Herzfrequenz-Rechner
Finde deine Trainingszonen – mit Maximalpuls, Herzfrequenzreserve und Karvonen-Formel für effizientes Ausdauertraining.
- Live-Berechnung bei jeder Eingabe
- Reserve statt pauschaler Prozentwerte
- 100 % lokal – kein Upload
Karvonen
Ruhepuls + % × Reserve.
Der kostenlose Nafzh-Herzfrequenz-Rechner bestimmt deinen Maximalpuls (220 bzw. 226 minus Alter) und rechnet daraus mit deinem Ruhepuls die Herzfrequenzreserve aus. Fünf farbige Trainingszonen – von sehr leicht bis maximal – zeigen dir, in welchem Pulsbereich du dich zum Aufwärmen, für Fettverbrennung, Ausdauer oder Sprint bewegst.
Trainingszonen berechnen
- Die Zonen basieren auf der Karvonen-Formel mit deinem individuellen Ruhepuls.
- Liegt dein Ruhepuls unter 30 oder ist er nicht angegeben, wird mit 70 bpm gerechnet.
- Maximalpuls-Formeln sind Näherungen – ein Belastungstest ist genauer.
Die 5 Trainingszonen
- Sehr leicht (50–60 %): Aufwärmen, Regeneration nach Belastung.
- Leicht (60–70 %): Fettverbrennung, lange Grundlagenläufe.
- Mäßig (70–80 %): Aerob, verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf.
- Hart (80–90 %): Anaerobe Schwelle, Leistungssteigerung.
- Maximal (90–100 %): Sprint, maximale Leistung, kurze Intervalle.
Die Karvonen-Formel
Statt nur mit Prozenten des Maximalpulses zu arbeiten, bezieht Karvonen den individuellen Ruhepuls ein:
- Reserve = Maximalpuls − Ruhepuls
- Trainingspuls = Ruhepuls + Zielintensität × Reserve
Damit ist Zone 2 zum Beispiel 60–70 % der Reserve – persönlicher als ein fester Prozentsatz.
Häufige Fragen zum Herzfrequenz-Rechner (FAQ)
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Der Rechner nutzt die klassische Formel: 220 minus Alter bei Männern, 226 minus Alter bei Frauen. Ein 30-jähriger Mann hat demnach einen Maximalpuls von 190 bpm.
Was ist die Karvonen-Formel?
Sie berücksichtigt den Ruhepuls: Trainingspuls = Ruhepuls + Intensität in % × Herzfrequenzreserve. Die Reserve ist die Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls. Das liefert persönlichere Zonen als reine Prozentangaben.
Welche Zone verbrennt Fett?
In Zone 2 (Sehr leicht bis Leicht, 50–70 % der Reserve) arbeitet dein Körper überwiegend aerob und nutzt Fett als Energiequelle – ideal für Grundlagenausdauer.
Ist das Tool kostenlos?
Ja. Der Herzfrequenz-Rechner ist komplett kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Limit nutzbar.
Was ist der optimale Ruhepuls?
Bei gesunden Erwachsenen liegt er meist zwischen 60 und 80 bpm. Der Rechner nimmt standardmäßig 70 an, wenn du keinen Wert eingibst.
Für wen sind die Zonen geeignet?
Für ambitionierte Freizeitsportler und Läufer, die ihr Training nach Pulswerten strukturieren möchten. Für Herzpatienten gelten ärztlich verordnete Bereiche.
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Dieses Tool ist keine medizinische Empfehlung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Unsicherheit bitte vor dem Training ärztlichen Rat einholen.
- Dieses Tool dient ausschließlich der allgemeinen Information und ist keine medizinische Diagnose, keine Empfehlung und keine ärztliche Beratung.
- Die Ergebnisse können je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand abweichen.
- Bei Schwangerschaft, Erkrankungen, für Kinder und Jugendliche sowie bei sportlich aktiven Menschen gelten besondere Richtwerte – sprich in diesen Fällen vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
- Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wende dich bitte an eine ärztliche Fachperson.